Monthly Archives: October 2010

Dores nas costas? Veja isto…

Dores Costas

Doenças da coluna & Exercício

Escoliose
Reabilitação: Avaliação de possível dismetria do membro inferior, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, de activação muscular, de alongamentos, reforço abdominal.
Desaconselhados: treino com cargas axiais, modalidades com impacto.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.

Cifose dorsal excessiva
Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, de activação muscular, alongamentos.
Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, excesso de treino da musculatura do peito, treino com cargas axiais, modalidades com impacto.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.

Hérnia discal
Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.
Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.

Doença discal degenerativa
Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, do complexo do ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.
Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.

Espondilartrose (espondilose)
Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, do complexo do ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.
Exercícios desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.

Outras recomendações: Estas soluções apresentadas só devem ser utilizadas após uma cuidada avaliação médica, postural e funcional conforme descrita no quadro acima, pois se tal não se verificar corre-se o risco de agravar a lesão.

Original – Aqui

O Bom e o Mau…colesterol!

Colesterol

Sabe a diferença entre o bom colesterol (HDL) e o mau colesterol (LDL)? Então vamos lá…

O Colesterol é um álcool policíclico de cadeia longa, usualmente considerado um esteroide, encontrado nas membranas celulares e transportado no plasma sanguíneo de todos os animais e cujos elementos presentes na formula química são o carbono, o oxigénio e o hidrogénio. É mais abundante nos tecidos que mais sintetizam ou têm membranas densamente agrupadas em maior número, como o fígado, medula espinhal, cérebro e placas ateromatosas (nas artérias).

Tem um papel central em muitos processos bioquímicos, mas é mais conhecido pela associação existente entre doenças cardiovasculares e as diversas lipoproteínas que o transportam, e os altos níveis de colesterol no sangue (hipercolesterolemia).

Circula na corrente sanguínea através das lipoproteínas, neste caso a lipoproteína de alta densidade (HDL) e a lipoproteína de baixa densidade (LDL) cuja acção prática é :

  • lipoproteínas de alta densidade (High Density Lipoproteins ou HDL): acredita-se que são capazes de absorver os cristais de colesterol, que começam a ser depositados nas paredes arteriais/veias (retardando o processo arterosclerótico). Tem sido usado o termo “colesterol bom” para referir ao HDL, que se acredita que tem acções benéficas.
  • lipoproteínas de baixa densidade (Low Density Lipoproteins ou LDL): acredita-se que são a classe maléfica ao ser humano, por serem capazes de transportar o colesterol do fígado até as células de vários outros tecidos. Nos últimos anos, o termo (de certa forma impreciso) “colesterol mau” tem sido usado para referir-se ao LDL que, de acordo com a hipótese de Rudolf Virchow, acredita-se ter acções danosas (formação de placas arteroscleróticas nos vasos sanguíneos).

Assim sendo tenha atenção ao colesterol HDL (valor máximo recomendado não deve ultrapassar os 200 mg/dl) e promova um estlo de vida saudável de forma a potenciar o colesterol LDL!

Não consegue perder peso? Então leia isto…

Treino

Já perguntou por que razão está a ter mais dificuldade em perder peso do que um colega seu, quando ambos parecem estar a seguir o mesmo caminho? Por outro lado, há pessoas que por mais que comam parece que nunca engordam. Por que é que isto acontece?

A genética é claramente um factor que pode ajudar a responder a estas questões. Outro factor é a diferença de sexos. Quando os homens perdem peso, eles tendem a perder a gordura abdominal primeiro. Já as mulheres têm mais dificuldade a perder gordura abdominal. Para além destes, existem outros factores que também contribuem para o caso.

Quantidade de massa muscular

A massa muscular é directamente proporcional ao metabolismo, isto é, à quantidade de calorias queimadas. Indivíduos com maior massa muscular queimam mais calorias do que aqueles com menos massa, e podem perder peso mais facilmente quando controlam o consumo calórico. Por essa razão, se pretende optimizar o seu plano de emagrecimento inclua um treino de força na sua rotina, de maneira a construir massa muscular e a aumentar o metabolismo.

Isto também o ajudará a garantir que qualquer peso que perca será proveniente de perda de gordura e não de músculo. Lembre-se que o seu ritmo metabólico manter-se-á elevado mesmo depois de perder peso.

Pontos de partida diferentes

As pessoas com uma margem maior de peso a perder podem, inicialmente, experimentar uma perda de peso mais acentuada quando diminuem o seu consumo calórico e aumentam a sua actividade física. Isto acontece porque os seus hábitos diários frequentemente incluíam uma dieta rica em calorias.

Exemplificando, imagine que uma pessoa pesa 110kg e consome diariamente 3000 calorias ao dia. Se ela cortar 1200 calorias e gastar 300 calorias com exercício físico, pode facilmente perder 1kg numa semana. Por outro lado, imagine uma pessoa que pese inicialmente 60kg e consuma também 3000 calorias diárias. Se ela cortar as mesmas 1200 calorias e gastar as mesmas 300 calorias com exercício físico, ela apenas irá perder cerca de 0,4kg numa semana.

Atitudes diferentes

Os factores de comportamento também não podem ser ignorados. Algumas pessoas têm mais sucesso a perder peso porque conseguem aderir com maior facilidade a uma dieta pobre em calorias e têm mais força de vontade para praticar exercício físico.

No final de tudo, o que conta são as calorias. De maneira a perder peso, você tem de gastar mais calorias do que aquelas que consome. É necessário um défice calórico (de 10 a 20%, dependendo da constituição da pessoa e da sua frequência de treino) por semana para perder gordura.

Original : Blog Prozis

Soja para reduzir o colesterol?

Segundo a revista Performance, “Uma análise transversal de 57 estudos sobre a soja permitiu a uma equipa de investigadores americanos descobrir mais um dos benefícios deste alimento. Os dados vão ser apresentados no Sexto Simpósio Internacional sobre Soja e Prevenção das Doenças Crónicas, que decorre em Chicago.

Duas doses desta proteína diária crua parecem contribuir para reduzir os níveis de colesterol no sangue em cerca de 9 por cento. Quando submetida a altas temperaturas, a soja perde grande parte das suas qualidades – excepto no tofu, em que as proteínas já estão estabilizadas. É por isso que estes benefícios não se obtém através da ingestão de alimentos enriquecidos com soja, como cereais e barras.

“As proteínas da soja aumentam a actividade dos receptores de baixa densidade da lipoproteína, principalmente no fígado, que elimina o colesterol do corpo”, explicou o responsável pelo estudo. Que recomenda ainda a soja seca, em alimentos ou vitaminas, e uma ingestão com regras e a horas certas, tal como um medicamento.  

A soja tem vindo a revelar-se, para além de uma das fontes de proteína vegetal mais saudáveis, um alimento antioxidante, que ajuda a reduzir os riscos de doença cardíaca e a prevenir alguns tipos de cancro.”

Original – Aqui

Omega 3 – Ácidos Gordos Essenciais

Os ácidos gordos Omega 3, como o ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexanóico, são ácidos carboxílicos poliinsaturados, em que a dupla ligação está no terceiro carbono a partir da extremidade oposta à carboxila. São chamados de “essenciais” porque não podem ser sintetizados pelo corpo e devem ser consumidos sob a forma de gorduras.

A ingestão do Omega 3 auxilia na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol (LDL), enquanto pode favorecer o aumento do colestrol (HDL) [1]. Possui ainda importante papel em alergias e processos inflamatórios, pois são necessários para a formação das prostaglandinas inflamatórias, tromboxanos e leucotrienos

Os ácidos gordos polisaturados de cadeia longa como o Omega 3 previnem a doença cardiovascular e diminuí a incidência de colesterol. Outros estudos demonstram a sua eficácia no tratamento da depressão e mesmo de doentes oncológicos.

Adicionalmente existe estudos que comprovam a sua eficácia na redução de peso derivado ao seu efeito catalisador na gordura corporal.

As principais fontes de Omega 3 são os peixes de água fria (atum, salmão, cavala), o azeite e nos frutos oleoginosos como a amêndoa, noz ou castanha.

Mais Repetições ou Mais Peso?

Eis a questão…e entre as várias respostas possíveis, vamos analisar o que um dos maiores especialistas do exercício físico – professor Charles Poliquin – tem a dizer acerca do assunto (em inglês).

“The best studies on hypertrophy have been done in Finland, and they found that wrestlers, bodybuilders, powerlifters, and weightlifters all hypertrophy… but for different reasons. The most important thing for hypertrophy training is to actually do varied training. Look at Ronnie Coleman. He used to train as a powerlifter then he trained as a bodybuilder: varied training.

Look at pre-1980s bodybuilders, back when steroid usage was fairly light compared to today. Back then, they trained as part of a subculture with weightlifters and powerlifters. By society’s standards, people who lifted weights were weirdoes. So all these people lifted in the same gyms and shared training methodologies.

The forgotten element of hypertrophy training today is the principle of overload. People don’t try to lift heavier, they just double their drug dosage.

So, “going for the burn” and getting a pump with higher reps is one way to hypertrophy, but not the only way. For example, if I make you do eccentric squats and eccentric chins, you’re going to put some weight on, but you don’t have a burn.

Hypertrophy is a function of load vs. time under tension. Since it’s a product, you can work at one end or the other, or both. Let’s say you can squat 135 pounds for 10. Well, if you go on to squat 135 for 30, your legs will grow. But if, instead, you go on to squat 225 for 10, your legs will grow too, only for a different reason. And if you can eventually do 225 for 50, then your legs will really get big!

Both systems work.”

A Importância dos Ovos

Muitas pessoas (mesmo no mundo do fitness) menosprezam a importância dos ovos na alimentação diária, principalmente pela sua conotação falaciosa com o colesterol.

Em termos biológicos o ovo é uma célula que se forma após a fusão do núcleo do óvulo (pronúcleo feminino, haplóide) com o núcleo do espermatozóide (pronúcleo masculino, haplóide) por cariogamia, o que dá origem à célula diplóide denominada ovo ou zigoto.

Quanto a nutrientes, os ovos (inteiros, ou seja clara + gema) são ricos em vitamina A, D, complexo B, selénio e mesmo iodo – fundamentais para a regulação da tiróide. São também uma fonte de luteína, um poderoso antioxidante que ajuda a prevenir a degeneração ocular (é o principal antioxidante presente nas membranas oculares (retina e mácula)) e contribuí para a regulação da testosterona no homem e progesterona na mulher.

Assim…o que espera para comer ovos?

Mr Olympia 2010

Decorreu no passado fim-de-semana mais um evento do conhecido concurso de bobybuiling Mr Olympia, cujo vencedor renovou o título do ano passado – Jay Cutler.

Jay Cutler apresentou-se com um volume considerável, sendo esse factor o predominante para a vitória sobre Phil Heat o qual estava muito lean e em óptima forma. Destaco também a classificação de Branch Warren, o qual apesar de não um candidato á vitória estava em grande forma e com pernas imbatíveis.

Resultados e prémios :

1. Jay Cutler $200,000
2. Phil Heath $100,000
3. Branch Warren $75,000
4. Dexter Jackson $50,000
5. Dennis Wolf $ 40,000
6. Ronny Rockel $ 30,000
7. Kai Greene $18,000
8. Victor Martinez $ 17,000
9. Toney Freeman $ 16,000
10. Hide Yamagishi $14,000

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